Alimentos integrais: o que são, benefícios e lista

Quem nunca foi ao mercadinho da esquina e se deparou com uma prateleira inteira dedicada a produtos integrais? Eles podem ser grandes aliados na prevenção e no controle da Diabetes. Neste artigo completo sobre o assunto, descubra o que são alimentos integrais, quais os seus benefícios e confira uma lista de alimentos integrais para você começar a adicionar ao cardápio! Vamos nessa?

Fotografia com vários alimentos integrais como abacate, brócolis, pepino, sementes, frutas e gengibre.

Quando (e como) os alimentos integrais surgiram?

Apesar de muito comum nos dias de hoje, há 10 anos atrás esta cena seria praticamente impossível. Para você ter uma ideia, até a década de 70, este tipo de alimento era pouco difundido e quase nenhuma empresa fornecia a opção.

A primeira aparição do termo é de 1946, na revista sobre agricultura The Farmer, pelo fazendeiro F. Newman Turner, um pioneiro na agricultura orgânica.

Foi a partir de estudos realizados pelos médicos ingleses Hugh Trowell e Denis Burkitt, que constaram que os africanos eram menos propícios a doenças gastrointestinais, pois tinham uma alimentação rica em grãos integrais, que esse tipo de alimento começou a ganhar popularidade e espaço nas gôndolas.

O que são alimentos integrais?

Alimentos integrais são comidas à base de plantas, que não sofreram adição, subtração ou alteração de compostos, ou seja, que não foram processados nem refinados. Alimentos animais não deveriam ser considerados parte deste grupo, mas laticínios e ovos geralmente são incluídos.

Atualmente o mercado oferece milhares de opções de produtos 100% integrais, ou seja, alimentos que não passaram por nenhum processo de refinamento industrializado, e também opções de alimentos enriquecidos com grãos integrais (uma mistura entre grãos refinados e grãos “in natura”).

Lista de alimentos integrais para dieta

Confira abaixo uma lista com 60 exemplos de alimentos integrais à base de plantas:

Frutas
BananaMaçãLaranja
MorangoBlueberryMelão
MangaAbacaxiFrutas secas
AbacatePêraMelancia
TomateLimãoKiwi
Vegetais
BrócolisAlhoAspargo
Batata doceEspinafreCenoura
CebolaRepolhoCogumelos
EspinafrePepinoAbobrinha
Grãos e sementes
CanelaCominhoGengibre
FeijãoLentilhaQuinoa
LinhaçaGrão-de-bicoSoja
AzeitonasCastanhasNozes
MacadâmiaAmendoimPistache
Ovos e Laticínios
Leite de vacaLeite de cabraKefir
Iogurte gregoQueijosSour cream
Pães e cereais
Arroz integralGranolaAveia
CenteioCevadaAmaranto
Outros
ChásCafésCoco
MostardaTemperosKombucha

Antes que você corra para o supermercado e compre a sessão de integrais inteira, veja aqui as principais vantagens e desvantagens desse tipo de alimento.

Benefícios dos alimentos integrais

A inclusão de alimentos integrais na sua dieta apresenta diversas vantagens.

O grande benefício é uma maior riqueza nutricional. Os processos de refinamento pelos quais os alimentos geralmente passam visam aumentar sua vida útil e proporcionar uma textura e sabor mais agradáveis aos consumidores. Porém, ao passarem por isso, os alimentos perdem parte do seu valor nutricional.

Por não serem submetidos a nenhum processo de refinamento, os alimentos integrais são ricos em fibras, bem como vitaminas e minerais, tendo um valor nutricional elevado quando comparado aos alimentos refinados.

E se você acompanha o nosso site, você sabe da importância das fibras, como sempre comentamos: elas aumentam o tempo de esvaziamento gástrico, estimulam a saciedade e reduzem a velocidade de absorção da glicose, reduzindo os picos de glicemia e, consequentemente, de liberação de insulina pelo pâncreas.

Um bom consumo de fibras garante, por exemplo, menores níveis de colesterol e auxilia no controle do índice glicêmico. Isso reduz a incidência de doenças cardiovasculares e promove o aumento da longevidade também nos diabéticos.

Outro importante papel das fibras, tão comuns nos alimentos integrais, é que elas ajudam no funcionamento intestinal. Por não serem absorvidas pelo organismo, as fibras aumentam o bolo fecal e estimulam os movimentos do intestino, equilibrando o trato do órgão. Para alcançar tais benefícios é preciso consumir, além dos alimentos, no mínimo, 2 litros de água por dia.

A elevada quantidade de vitaminas presente nos grãos integrais é outra vantagem desse tipo de alimento. O consumo adequado dessas vitaminas permite o fortalecimento do sistema imunológico e, assim, evita a instalação de uma série de doenças provocadas por vírus e bactérias. As vitaminas são responsáveis também pelo funcionamento adequado de todo o organismo, o que reflete de forma direta na saúde como um todo.

Da mesma forma, o consumo de alimentos integrais garante o fornecimento de sais minerais importantes para a saúde, entre eles o selênio, zinco, cobre, ferro, magnésio e fósforo.

Alimentos integrais engordam ou emagrecem?

Você sabia que uma colher de arroz branco e uma colher de arroz integral têm praticamente a mesma quantidade de calorias? Por que, então, os alimentos integrais são melhores?

Por reterem grandes quantidades de água, as fibras solúveis são aliadas também no emagrecimento, já que aumentam a sensação de saciedade. Por isso, você pode até aguentar 10 colheradas de arroz branco, mas dificilmente vai aguentar comer 10 colheradas de arroz integral. Como a saciedade com consumo do alimento integral chega antes, você acaba ingerindo menos calorias no total. Por isso, os alimentos integrais auxiliam no emagrecimento.

Cuidado com alimentos “falsos integrais”

Infelizmente, o mercado é cheio de pegadinhas. Uma delas está em dizer que um alimento integral quando, na verdade, ele não é!

Um exemplo clássico é o pão integral. Infelizmente, muitos produtos no mercado têm mais farinha branca e processada do que farinha integral. Uma dica prática é: veja a lista de ingredientes do produto. A lista segue uma ordem decrescente, sendo que o primeiro ingrediente sempre é o que está presente em maior quantidade no alimento. Isto é obrigatório por lei.

O perigo é o excesso

Apesar das inúmeras vantagens proporcionadas pelo consumo de alimentos integrais, devemos mencionar também a principal desvantagem com relação a esses alimentos: o excesso. Na busca por uma alimentação mais saudável, muitas pessoas cometem exageros com relação aos integrais, acreditando, por exemplo, que estão consumindo produtos menos calóricos, ou que somente o consumo de alimentos com alto teor de fibras resolverá seus problemas de controle da glicemia.

Os alimentos integrais, ao contrário do que dizem, são tão, ou mais, calóricos que os alimentos refinados. Eles auxiliam no emagrecimento na medida em que aumentam a saciedade e, consequentemente, facilitam a redução da quantidade de comida. Da mesma forma, o consumo adequado de fibras sem que haja a ingestão mínima de água necessária por dia pode levar a pessoa a um quadro de constipação ainda maior.

O excesso de fibras da alimentação (quando ultrapassa 30 g diárias) também pode reduzir a absorção de nutrientes e sais minerais pelo organismo, comprometendo a saúde de várias formas.

O ideal é que esses alimentos sejam consumidos moderadamente e que a ingestão de água seja adequada. Como vimos, a máxima “tudo em excesso faz mal” também se aplica no caso dos alimentos integrais.

Você já faz uso de alimentos integrais na sua dieta? Conte para nós quais são os seus favoritos nos comentários! E compartilhe este artigo com seus colegas e familiares para aprenderem sobre o assunto! Até a próxima. 🙂

Controle sua Diabetes.
Aprenda algo novo.

Assine ao Mudando Diabetes por email
Faça como mais de 5.300 pessoas
e receba nossas novidades!

Clínico geral, formado pela PUC-PR, com experiência no tratamento de pacientes com doenças crônicas como Diabetes e Hipertensão. Residente do primeiro ano de Oftalmologia no Hospital de Olhos de Sorocaba (HOS). Co-fundador da startup MedSimples de Medicina & Saúde. Desenvolvedor web, especialista em SEO e redator de artigos voltados à educação em saúde para o público leigo há mais de 8 anos.

Deixe um comentário

Controle sua Diabetes.
Aprenda algo novo.

Assine ao Mudando Diabetes por email
Faça como mais de 5.300 pessoas
e receba nossas novidades!