Fazer exercícios regularmente melhora seu condicionamento físico, preparando seu coração e vasos sanguíneos para os esforços do dia a dia e também melhora a ação da insulina em seu organismo.
- Os exercícios ajudam na redução do peso corporal e das gorduras no sangue;
- Exercícios reduzem a pressão arterial, o que é bom para seu coração;
- As doses de insulina se tornam mais eficazes;
- Fortalece os músculos e as articulações;
- Os exercícios ajudam na redução do colesterol ruim (LDL) e dos triglicérides e aumentam o colesterol bom (HDL)
- Os tipos diferentes de exercício (aeróbio, musculação e de flexibilidade) são benéficos para o bom controle do diabetes;
- Estar em boa forma aumenta a sua auto-estima e ajuda você a se sentir bem.
Qual atividade física é mais recomendada?
Qualquer atividade física pode ser benéfica para diabéticos, mas aquelas que movimentam grandes grupos musculares são as mais recomendadas. Caminhadas, natação, ciclismo e corrida são atividades que ajudam você a controlar melhor o diabetes, como também perder peso. Elas melhoram a capacidade do corpo em utilizar a glicose, ajudam o controle glicêmico e aumentam o gasto energético diário.
O programa de exercícios deve ser realizado, se possível, diariamente, mas 3 a 5 vezes por semana, durante 30 a 50 minutos, promove excelentes resultados no controle do diabetes. Inclua também sessões de exercícios resistidos ou hidroginástica, 2 vezes na semana. Estas proporcionam maior resistência, agilidade e força para seu corpo. Lembre-se que músculos fortes necessitam de mais glicose, portanto ajudam você a controlar o diabetes.
Antes de se exercitar:
- Programe o horário, o tipo, a intensidade e a duração do exercício;
- Antes de começar um programa de exercícios físicos faça um check-up da sua saúde, aptidão física e avalie o seu perfil glicêmico;
- É muito importante conhecer o comportamento da sua glicemia em resposta aos exercícios, portanto realize o teste de glicemia antes, durante e após as sessões de exercício;
- Tenha disponível carboidratos de absorção rápida para utilizar caso você apresente hipoglicemia;
- Converse com o seu médico sobre os ajustes necessários nas doses de insulina para uma prática segura de exercícios;
- Faça alongamento dos principais grupos musculares, principalmente das pernas e dos braços. Eles facilitam o início da atividade, previnem lesões e melhoram seu desempenho. Esta rotina de alongamentos deverá também ser realizada ao término da sua atividade física.
Avaliação médica e cuidados com os pés
Ao iniciar um programa de exercícios físicos o ideal é que você faça uma avaliação médica. Diabéticos têm mais facilidade de desenvolver doenças cardíacas do que pessoas não diabéticas. Portanto o seu médico terá condições de orientá-lo em relação ao tipo e a intensidade do seu exercício físico.
Além disso, os portadores de diabetes podem, ao longo dos anos, apresentar problemas com os pés devido à neuropatia diabética, que provoca perda de sensibilidade, alterações na mobilidade e deformidades nos pés. Escolha um calçado confortável, sem costuras grossas internamente, e sempre use com meias, elas protegem mais ainda seus pés. Caso você tenha alguma lesão nos pés, evite realizar atividades como caminhadas ou corridas. O melhor é esperar cicatrizar e em caso de dúvidas, procure sempre seu médico.
A atividade física
Lembre-se que exercícios podem afetar o nível de açúcar no seu sangue. A duração desse efeito depende do tempo e intensidade do exercício, isso pode variar de pessoa para pessoa. Uma boa ideia é saber como o seu organismo responde a diferentes tipos de atividades físicas. Os exercícios de intensidade leve e moderada provocam redução na glicemia, enquanto os exercícios de intensidade elevada aumentam a glicemia.
Você precisa ter o diabetes controlado antes de se exercitar. Quando você se exercita, seu corpo queima açúcar rapidamente e pode baixar o nível de açúcar no seu sangue. Para evitar a hipoglicemia, teste o seu nível de açúcar antes dos exercícios. O seu médico lhe informará como proceder em relação ao seu nível glicêmico e a prática de exercícios físicos.
Exercícios e Hipoglicemia
Se você for usuário de insulina, é fundamental que evite a hipoglicemia durante e após a atividade física. Lembre-se que a duração e a intensidade da atividade física (principalmente se você começou a praticar recentemente) são fatores que podem aumentar as chances de hipoglicemia durante os exercícios físicos. Então, siga estas recomendações:
- Se a glicemia for menor de 100 mg/dL você deve ingerir 15 g de carboidratos antes de iniciar a atividade física (15 g equivale a 3 bolachas de água e sal, ou uma barrinha de cereais ou uma fruta);
- Se a glicemia estiver acima de 300 mg/dl, procure não realizar os exercícios neste dia, você poderá aumentar ainda mais sua glicemia;
- Se a duração da atividade for muito longa, mais de 1 h, você deve repor mais 15 g de carboidratos, principalmente se houver sintomas de hipoglicemia;
- Nunca pratique exercícios físicos em jejum. Caso já tenha passado 2 horas da sua última refeição, faça um lanche rápido antes de começar o exercício;
- Evite exercitar-se no pico de ação da insulina. Por exemplo: insulina regular acontece normalmente após 4 horas da aplicação, já a insulina NPH de ação lenta acontece entre 8h a 10 horas;
- Evite aplicar insulina nas pernas e braços, e sim no abdômen para melhorar a absorção; se você pratica atividade física à noite, faça um lanche antes de ir dormir, para evitar hipoglicemia tardia;
- Não se esqueça de hidratar seu corpo durante os exercícios, beba água, principalmente em atividades físicas de longa duração.
Dentro das possibilidades, escolha uma atividade física prazerosa:
O ideal é acumular 30 minutos diários de exercício ou 150 minutos (2 horas e 30 minutos) por semana.
Consulte seu médico antes de iniciar qualquer atividade física.
Dicas para o exercício físico:
- Use tênis confortáveis e meias esportivas.
- Hidrate-se bem antes e durante a atividade física.
- Não esqueça de levar o seu cartão de identificação e alimentos com açúcar, como bebidas isotônicas com açúcar, suco de frutas, balas, frutas frescas etc.
- Antes e depois de uma atividade aeróbica com duração de 30 a 60 minutos, faça sempre 5 a 10 minutos de alongamento.
- Antes de iniciar o exercício, faça o exame de ponta de dedo e, se o resultado estiver acima de 300 mg/dL, seja cauteloso em relação ao exercício. Se estiver abaixo de 100 mg/dL, coma alimentos ou líquidos com carboidratos.
- Pare o exercício se você sentir tontura, dor ou dificuldade de respirar.